Comment effectuer un Power Clean pour avoir plus de force, de puissance et de contrôle
QUOI
- Le Power Clean est un exercice essentiel dans de nombreuses séances d’entraînement populaires et est également un élément clé de l’haltérophilie olympique.
- Dans ce tutoriel, nous examinerons une variante du deadlift appelée le Power Clean de puissance, où la barre commence juste en dessous des genoux (position de suspension).
- Comme pour toutes activités d’haltérophilie olympique, l’apprentissage est plus long. Prenez donc le temps de pratiquer encore et encore la technique appropriée avant de commencer avec des poids.
COMMENT
- Placez-vous au-dessus de la barre, pieds écartés à la largeur des hanches. Engagez le tronc et gardez la colonne vertébrale droite pendant que vous vous accroupissez et soulevez la barre pour rester debout. Dans cette position, engagez les épaules et le tronc, maintenez les genoux légèrement pliés et laissez la barre reposer contre le devant des cuisses.
- Commencez le mouvement en entraînant avec force les hanches vers le haut et vers l’avant (en redressant les jambes). Dès que les hanches sont complètement déployées, déposez rapidement le corps sous la barre et attrapez la barre avec poids dans la position de portée avant (sur le devant des épaules et des coudes aussi haut que possible) au quart.
- Abaissez la barre dans la position de départ (debout, les genoux pliés). Répétez l’opération sur un nombre de répétitions ou un temps défini.
POURQUOI
- Le Power Clean un exercice composé qui fait travailler de nombreux groupes musculaires, ce qui en fait à la fois un exercice de musculation de base et un exercice utile pour ceux qui disposent de peu de temps.
- La technique correcte requiert force, puissance, vitesse, endurance, coordination, équilibre et flexibilité – sur plusieurs groupes musculaires, sur un court laps de temps. En tant que tel, c’est un choix populaire dans les programmes d’entraînement de haute intensité (fractionné) qui augmentent considérablement la fréquence d’audition. Cependant, il est important de prendre du temps et d’acquérir les compétences nécessaires avant d’ajouter de la charge et de l’intensité. En gardant cela à l’esprit, utiliser une barre olympique vide (ou une barre fixe plus légère) est un excellent moyen de perfectionner ces compétences.
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