Tutoriel : support avant en downward dog

22nd août 2019

Le tutoriel EVO de cette semaine est un petit guide sur la manière de réaliser l’exercice front support to downward dog pour plus de force et de stabilité.

QUOI

L’entraînement support avant en downward dog est un exercice de mobilité et de force utile pouvant s’intégrer à une séance d’échauffement, de récupération ou même à un entraînement principal.
Inspiré par le yoga, il est souvent considéré à tort comme un simple étirement. Cependant, lorsqu’il est exécuté correctement avec le bon rythme, il améliorera la mobilité des hanches et des épaules, tout en renforçant la force de ces derniers.
La nature contrôlée lente du mouvement fournit une excellente base pour construire de hauts niveaux de force / endurance posturale statique ; cela aide également à développer des schémas de respiration profonde pouvant contribuer à améliorer l’absorption de l’oxygène, à gérer le stress et à améliorer la récupération.

COMMENT

Commencez par vous mettre dans une position de pompes, également appelée support avant. Les épaules doivent être sur les mains, le tronc engagé et les épaules bien en place.
Prenez une profonde inspiration et, tout en expirant, poussez lentement les hanches pour placer les bras au-dessus de la tête. Ceci est connu comme une position inversée. Les bras doivent être droits. Si vos muscles ischio-jambiers sont contractés, laissez les genoux se plier un peu pour permettre aux hanches de s’élever. Tenez cette position en prenant une profonde inspiration.
Lorsque vous expirez, revenez à la position de soutien avant. Voici comment passer complètement d’un support avant en downward dog. Répétez pour un nombre de répétitions ou un temps définis.

POURQUOI

En termes de mobilité / flexibilité, cet exercice peut aider à améliorer la flexibilité des ischio-jambiers et la mobilité des hanches. Des positions sédentaires prolongées peuvent souvent entraîner une insuffisance ou une sensation d’oppression des ischio-jambiers, ce qui peut limiter les mouvements des hanches. En travaillant régulièrement sur cela, vous éviterez que des activités simples comme se pencher, marcher et s’accroupir deviennent restreintes et qu’elles puissent causer des douleurs et des blessures.
Pour de nombreuses personnes, le resserrement des ischio-jambiers peut empêcher les jambes de se redresser pendant ce mouvement. Dans ce cas, pliez les genoux pour permettre aux hanches de se mobiliser. Avec la pratique et la patience, les ischio-jambiers commenceront à s’allonger, ce qui vous permettra de redresser les jambes.
Du point de vue de la force, il s’agit d’un exercice assez simple. L’épaule passe par deux positions au cours de cet exercice. Pour maintenir efficacement ces positions, il faut une excellente mobilité et une stabilité de l’articulation de l’épaule, ainsi qu’un bon contrôle de l’omoplate. Le contrôle optimal des muscles des omoplates en position au-dessus de la tête est une observation courante dans les modes de vie modernes, et principalement en raison du manque de force et aux mauvaises postures. Cet exercice peut ré-entraîner le contrôle de la stabilité et de la puissance des épaules et peut avoir un avantage significatif lors d’autres exercices des épaules avec charges, par exemple avec des poids libres.
Enfin, du point de vue de la stabilité, les positions inversées et de pompes nécessitent un contrôle raisonnable des muscles abdominaux afin de préserver l’alignement du corps. Si les muscles du tronc sont faibles, le dos peut se cambrer dans la position de pompes ou les épaules peuvent travailler plus en poussant les hanches vers le haut. Au fur et à mesure que votre technique s’améliorera, vous remarquerez une meilleure coordination de la stabilité de votre tronc, de la force de vos épaules et de la mobilité de vos hanches, ce qui vous permettra de mieux contrôler les mouvements.