Les 4 Incroyables : circuit de haute intensité et chronométré qui combine force, stabilité du tronc, endurance et puissance.
Les 4 Incroyables
Entraînement intense-modéré / circuit poids corporel / 6-12 minutes.
- 4 exercices
- 6 tours
- Equipement: barre fixe, tapis d’exercice
DESCRIPTION
Préparez-vous pour un entraînement complet du corps à la pointe de la technologie, qui mettra à l’épreuve votre résistance et votre puissance. L’entraînement des 4 Incroyables est axé sur des mouvements fondamentaux mais simples. De plus, vous n’aurez besoin d’aucun équipement compliqué – juste vous et beaucoup de concentration et de courage !
Placez-vous près d’une barre haute. Vous pouvez utiliser une boîte ou plate-forme à portée de main – au cas où vous auriez besoin d’aide pour atteindre la barre. Placez un tapis d’exercice sur le sol et vous êtes prêt à commencer. Simple, non ? C’est tout l’équipement dont vous avez besoin.
L’entraînement des 4 Incroyables consiste en 4 exercices dos à dos. Votre objectif est de réaliser six tours. Lancez un minuteur au début et arrêtez-le lorsque vous avez terminé vos tours. Vous vous sentirez plus fatigué à la fin de chaque tour. Assurez-vous de prendre du repos supplémentaire entre les deux si vous en avez besoin. Si vous débutez l’entraînement à haute intensité, vous trouverez des exercices alternatifs à effectuer.
Idéalement, l’objectif est d’améliorer vos performances à chaque fois que vous effectuez cet entraînement.
TRACTION
10 répétitions
Sautez ou avancez vers la barre, en commençant dans une position pendue. En gardant les coudes serrés, tirez votre poitrine vers la barre en visant à relever votre menton par-dessus la barre.
Variation pour les débutants : placez-vous sur une boîte plyo et commencez la traction
POMPES
10 répétitions
Prenez une position de pompes avec les mains sous vos épaules. En gardant une ligne droite le long des épaules, des hanches et des genoux, ramenez votre poitrine vers le sol avant de revenir à la position de départ.
Variation pour les débutants : faites les pompes sur vos genoux
V-SIT
10 répétitions
Allongez-vous sur le tapis avec les jambes tendues et les bras sur les côtés et au-dessus de votre tête. À partir de cette position, rapprochez rapidement vos bras et vos jambes et touchez vos pieds avec vos mains pour former une forme de V. Gardez le dos droit et revenez à la position de départ de manière contrôlée et en douceur, en évitant les secousses. Revenez avec un retour contrôlé et répétez
Varation pour les débutants : pliez les jambes et placez-les mains du côté de votre tête. Réunissez vos coudes et vos genoux.
SQUAT
Tenez-vous avec vos bras devant vous – maintenez vos mains jointes si vous le souhaitez. Vos genoux doivent être alignés avec votre torse. En gardant le dos droit, laissez tomber vos hanches vers le sol, dans le but de les faire tomber sous les genoux. Assurez-vous que vos talons sont “collés au sol” lorsque vous vous accroupissez. Revenez et répétez.
Variation pour les débutants : baissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
D’AUTRES EXERCICES:
L’ENTRAÎNEMENT TRX DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR TRAVAILLER VOTRE DOS ET VOTRE POSTURE
