Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 35 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement poitrine triceps / 35 minutes

Équipement : Incline chest press machine, TRX et barre de dips

Combiner la poitrine et les triceps le même jour d’entraînement offre plusieurs avantages. Ils sont tous deux impliqués dans les mouvements de poussée, ce qui en fait des partenaires naturels dans une routine quotidienne du haut du corps. En associant ces deux-là, tu optimises non seulement le temps que tu passes à la salle de sport, mais tu assures également un développement équilibré pour développer le haut de ton corps.

Et c’est ce que tu obtiendras avec cet entraînement de la poitrine et des triceps. Une séance de 35 minutes avec seulement 4 exercices et 5 tours. Chaque exercice comporte 10 répétitions avec une période de repos de 1 minute entre les tours et les exercices. De cette façon, tu peux te concentrer sur le fait d’avoir le plus de poids possible sur les exercices qui nécessitent du poids. 

1. Incline chest press
2. TRX triceps press
3. Crawling push-up
4. Dips

Prêt ? Renforçons le haut de ton corps !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

• 4 exercices
• 10 répétitions
• 60 secondes de repos chaque exercice et tour
• 5 tours
• 35 minutes au total
• Équipement : Incline chest press machine, TRX et barre de dips

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

5 tours

1 – INCLINE CHEST PRESS

10 répétitions

• Penche-toi en arrière et appuie fermement tes pieds sur le sol.
• Trouve une prise symétrique permettant à tes avant-bras de rester presque parallèles au sol en position de départ.
• Engage ton tronc et pousse vers l’avant et le haut autant que possible.
• Assure-toi que ton dos reste en contact avec le coussin derrière toi.
• Répète.

2 – TRX TRICEPS PRESS

10 répétitions

• Avec les sangles réglées juste en dessous de ta poitrine, saisis les poignées, paumes vers le bas.
• Garde ton corps bien droit quand tu te penches en avant.
• Tes mains doivent être directement au-dessus de tes épaules et ton core bien contracté.
• Puis, étends tes bras jusqu’à ce qu’ils soient droits en revenant à la position de départ.
• Répète.

3 – CRAWLING PUSH-UP

10 répétitions

• Trouve un sol doux (comme une zone de gazon synthétique en salle de sport) et place-toi en position de départ pour une pompe, ton corps doit être très stable.
• Fais une pompe en pliant les bras, laissant tes coudes revenir légèrement vers l’arrière, vers ton tronc.
• Une fois ton corps abaissé au sol, pousse-toi vers le haut de manière explosive.
• Rampe ensuite vers l’avant sur environ un demi-mètre et répète les étapes.

4 – Dips

10 répétitions

• Saisis les barres et booste-toi. Engage ton tronc, en regardant devant toi.
• Plie les genoux pour t’aider à stabiliser.
• En gardant tes coudes près de ton corps, abaisse-toi jusqu’à ce que tes triceps soient parallèles au sol.
• Remonte sans verrouiller les coudes.
• Répète.

Une fois que tu as terminé cet entraînement de la poitrine et des triceps, prends le temps de choisir ton prochain entraînement :

• Entraînement complet du corps chronométré
• Entraînement pyramidal complet de 20 minutes
• Entraînement au poids du corps complet de 30 minutes
• Entraînement de force complet de 18 minutes
• Entraînement de force complet du corps de 25 minutes
• Entraînement des fessiers de 20 minutes
• Entraînement de 100 répétitions en 30 minutes
• Entraînement de force EMOM de 21 minutes
• Entraînement de la semaine : Entraînement poitrine et triceps de 20 minutes
• Entraînement complet du corps avec kettlebell de 15 minutes
• Entraînement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes
• Entraînement de forc edu bas du corps de 30 minutes