Entraînement du mois : Pas d’échappatoire

1st avril 2020

TOUS LES NIVEAUX / entraînement avec kettlebell pour améliorer la forcer et l’endurance / 12 minutes

Equipement: kettlebell

Ayez un corps de rêve en restant assis dans votre canapé ! POISSON D’AVRIL ! Essayez plutôt notre séance d’entraînement du mois. Cet entraînement “pas d’échappatoire” est la solution pour oublier vos exercices ennuyeux. En seulement 12 minutes, cet entraînement avec kettlebell ciblera tout votre corps et mettra à l’épreuve votre force et votre endurance. Prêt ?

À l’aide d’un kettlebell, vous parcourrez 3 séries de 4 exercices. Puisque nous parlons d’un circuit d’entraînement, vous effectuerez autant de répétitions que possible dans le temps alloué pour chaque exercice. Vous aurez un repos de 10 secondes entre chaque exercice, et la durée de chaque exercice suivant diminue, pour permettre une augmentation de la fatigue. Et pour rendre les choses intéressantes, vous alternerez entre un exercice avec charge (kettlebell) et un exercice sans charge (poids corporeal).

Les exercices sont à effectuer dans l’ordre suivant :

Fente latérale – 60 secondes
Kettlebell clean press – 50 secondes
Squat – 40 secondes
Rotation avec kettlebell – 30 secondes

ENTRAÎNEMENT AVEC KETTLEBELL : PAS D’ÉCHAPPATOIRE

MISE A L’ECHELLE

Débutants – utilisez un kettlebell de 5-10 kg

Avancés – utilisez un kettlebell de 10-20 kg

ASTUCES D’EXPERTS

The focus of this workout is the pace. The bodyweight exercises (lunge and squat) will allow you to go faster, and preferably unbroken; the kettlebell exercises will require a slower/controlled pace, and you may need to break it into manageable sets.

This workout will challenge your aerobic capacity, and there is no way out of this, except to pace yourself well. The rest period is not high and will only be adequate to set yourself up for the next exercise. But take comfort in the fact that the duration of each exercise will decrease. Don’t forget that each time you complete a cycle, you will be more fatigued, so it’s ok to slow down a little – try to go unbroken in your reps.

Keep note of your progress, record the total number of reps at the end, and try to beat it next time.

L’objectif de cet entraînement est le rythme. Les exercices de poids corporel (fentes et squats) vous permettront d’aller plus vite, et de préférence sans interruption. Les exercices de kettlebell nécessiteront un rythme plus lent / contrôlé, et vous devrez peut-être diminuer les répétitions jusqu’à ce que vous vous amélioriez.

Cet entraînement mettra à l’épreuve votre capacité aérobie, et il n’y a aucun moyen de vous en échapper, sauf si pour demander à quelqu’un de le faire avec vous. La période de repos n’est pas élevée et ne sera suffisante que pour vous préparer au prochain exercice. Mais rassurez-vous, la durée de chaque exercice diminuera. N’oubliez pas que chaque fois que vous terminerez un cycle, vous serez plus fatigué, donc il est normal de ralentir un peu. Essayez de ne pas vous interrompre dans vos répétitions.

Prenez note de vos progrès, enregistrez le nombre total de répétitions à la fin et essayez de le battre votre record la prochaine fois.