Entraînement fonctionnel pyramidal de 20 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement fonctionnel pyramide / 20 minutes

Equipement : Tapis d’exercice

Contrairement aux schémas pyramidaux, les entraînements pyramidaux profitent en fait à tout le monde. De plus, ils constituent un moyen amusant et efficace d’améliorer votre niveau de fitness. Comme si le nom ne l’avait pas révélé, ces entraînements suivent une structure pyramidale, ce qui signifie que vous aurez une augmentation lente et régulière des répétitions et de l’intensité suivie d’une diminution inévitable.

Le concept sous-jacent est le principe de progression qui stipule que lorsque votre corps s’adapte à votre routine d’exercice, vous devez la changer. Ensuite, c’est à vous de décider : vous pouvez augmenter le poids, la durée, l’intensité ou essayer un tout nouveau sport. Enfin, ce type d’entraînement relève de la méthode d’entraînement par intervalles, qui, comme vous le savez, aide à développer les muscles et à perdre du poids.

Cet entraînement fonctionnel pyramidal comporte 4 exercices. 3 d’entre eux font partie du groupe d’exercices principal, composé de 9 tours, chacun avec un nombre de répétitions prédéfini : 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 et 5. A la fin de chaque tour, tu dois effectuer 50 répétitions du 4e exercice. Repose-toi quand et si nécessaire. Tout combiné, cet entraînement devrait te prendre 20 minutes.

Crawling et pompes
Squat et fente
Flutter kicks
Squat jacks

Montons tout en haut de la pyramide !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 premiers exercice : 5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10 et 5 répétitions
9 tours
A la fin de chaque tour, 50 répétitions du 4ème exercice
Repose-toi lorsque tu en as besoin
20 minutes
Equipement : Tapis d’exercice

TU T’ENTRAÎNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.

EVO favorise les mouvements naturels et nos entraînements, comme celui-ci, nécessitent généralement peu ou pas d’équipement et un espace d’entraînement minimal, ce qui facilite leur exécution partout.

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

9 tours

1 – CRAWLING ET POMPES

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions

Recherche un sol mou (dans le gymnase, nous utilisons la zone en gazon synthétique) et installe-toi en position de départ de pompes. Ton corps doit être très stable.
Maintenant, fais une pompe en pliant les bras et en laissant tes coudes revenir légèrement en arrière vers le tronc.
Une fois que tu as abaissé votre corps au sol, puis pousse de manière explosive.
Maintenant, rampe vers l’avant sur environ un demi-mètre et répète les étapes 1 à 3.

2 – SQUATS ET FENTES

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions

Tiens-toi droit pour la position de départ.
Fais un squat et relève-toi immédiatement.
Fait maintenant une fente sur un côté et reviens à la position de départ.
Accroupis-toi et relève-toi suivi d’une fente avec l’autre jambe.
Reviens à la position de départ et répète.

3 – FLUTTER KICKS

5, 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10, 5 répétitions

Commence par te positionner sur le tapis d’exercice en faisant un angle de 45 degrés avec ton dos.
Utilise tes coudes pour te soutenir.
Étend complètement tes jambes, aussi droites que possible.
Soulève tes talons du sol de manière explosive, en faisant des mouvements de haut en bas.

4 – SQUAT JACKS

50 répétitions à chaque fin de tour

Commence en position accroupie, les pieds joints, les mains touchant presque le sol et à côté de tes chevilles.
Saute de façon explosive dans un large squat, en ouvrant tes bras au-dessus de ta tête comme dans un jumping jack.
Saute de nouveau dans la partie accroupie, les deux jambes jointes, les genoux pliés et les bras sur les côtés.
N’oublie pas d’essayer de garder la poitrine relevée et de regarder devant toi pendant que tu effectues le mouvement.