Entraînement du tronc AMRAP de 10 minutes

TOUS LES NIVEAUX / entraînement du tronc EMOM / 10 minutes

Équipement : médicine ball, haltères et step

Nous ne le dirons jamais assez, tout comme le noyau est une partie vitale des fruits, c’est ce qu’est le tronc pour notre corps. Après tout, le tronc établit une connexion entre le dos, les hanches, le bassin, les fessiers et les muscles abdominaux. Avoir un tronc solide améliore tes activités, ce qui les rend plus faciles. Cela t’aidera également à prévenir les blessures et à te rendre globalement plus fort. Cependant, les entraînements de force multiples ont tendance à rejeter les exercices pour le tronc, nous avons donc décidé d’en apporter un maintenant.

Un entraînement de base AMRAP rapide et efficace. Au cas où tu ne le saurais pas, AMRAP est un type d’entraînement HIIT (High-Intensity Interval Training) qui signifie As Many Rounds/Reps as possible. Pour cet entraînement spécifique, nous allons pour les répétitions. Tu as 4 exercices (1 unilatéral) que tu dois faire pendant une minute complète d’affilée sans te reposer. Cet entraînement comporte 2 tours qui te prendront exactement 10 minutes à compléter.

Jacknives avec médicine ball
Planche latérale et élévation de jambes – côté droit
Planche latérale et élévation de jambes – côté gauche
Russian twist
Genoux vers poitrine

Faisons travailler notre tronc !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices (1 unilatéral)
1 minute pour chaque exercice
2 tours
Pas de repos
10 minutes au total
Équipement : médicine ball, haltère et step

TU T’ENTRAÎNES À DOMICILE ? AUCUN PROBLÈME

Si tu n’as pas l’équipement nécessaire pour cet entraînement, tu peux le remplacer par ces objets du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.

Équipement alternatif

Médicine ball = un livre ou un petit sac avec du poids
Step = un canapé ou des oreillers sur le sol
Haltères = bouteilles remplies d’eau et/ou de sable

LISTE DES EXERCICES De L’ENTRAÎNEMENT

2 tours

1 – JACKKNIVES AVEC MÉDICINE BALL

1 minute

Assieds-toi sur un step en tenant une médicine ball avec ta main droite.
Soulève tes pieds du sol, engage le tronc et étire tes bras, en tenant la médicine ball dans une main. C’est ta position de départ.
Plie les genoux en les amenant vers ta poitrine.
Avec ton corps en forme de V, passe la balle derrière tes cuisses à ta main gauche.
Étends tes jambes et reviens à la position de départ.

2 – PLANCHE LATÉRALE ET ÉLÉVATION DES JAMBES

1 minute de chaque côté

Allonge-toi sur le tapis sur le côté gauche.
Place ton coude gauche sur le tapis et étends les deux jambes tout en soulevant tout ton corps du tapis.
Assure-toi que ton tronc est engagé et que ton corps est en ligne droite.
Maintenant, soulève ta jambe droite plus haut que ta hanche supérieure et maintiens-la pendant quelques secondes.
Ensuite, rapproche le genou de ta jambe supérieure et de ton coude. Exécute pendant 1 minute.
Change de côter/

3 – RUSSIAN TWIST

1 minute

Assieds-toi sur le sol avec les genoux pliés.
Soulève tes pieds du sol.
Tiens l’haltère à deux mains. Déplace le kettlebell d’un côté à l’autre sur la hanche.
Garde tes jambes stables et ton dos droit.

4 – GENOU VERS POITRINE

1 minute

Allonge-toi face vers le haut, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds fermement posés sur le sol.
Positionne tes pieds avec ton talon à seulement quelques centimètres de tes fesses. Appuie sur tes talons, soulève lentement tes hanches et tes fesses du sol. Concentre-toi sur le resserrement de tes fessiers.
Avec les fessiers contractés, soulève tes hanches et amène ton genou droit vers ta poitrine. Assure-toi de garder ton torse immobile et de garder ton genou gauche confortablement verrouillé.
Ramène lentement ton genou droit au sol.
Alterne les jambes pendant 1 minute.