Entraînement complet du corps chronomét

TOUS LES NIVEAUX / entraînement complet du corps chronométré / 10 minutes

Équipement: Haltères, tapis d’exercice et chronomètre

Le temps est un élément crucial dans notre vie quotidienne. Il dicte nos horaires, nos délais et nos engagements, soulignant son importance dans l’orchestration de nos routines. Dans le cadre d’une journée de 24 heures, 10 minutes peuvent sembler insignifiantes. Cependant, cet entraînement est sur le point de te prouver le contraire.

Découvre notre entraînement complet du corps chronométré. Il se compose de 4 exercices, le tout avec les mêmes répétitions : 10 répétitions au premier tour, puis à chaque tour suivant, tu déduis une répétition jusqu’à ce que tu atteines un, ce qui en fait 10 tours au total. Si tu termines avant la limite de temps de 10 minutes, tu dois passer le temps restant à exécuter une planche.

Jumping squats
Plank row
Single leg tuck-ups
Burpees

Quand tu es prêt, c’est parti !

MISE EN PLACE DE L’ENTRAÎNEMENT

4 exercices
10 tours
Commence par 10 répétitions, retire-en 1 à chaque tour
Limite de temps : 10 minutes
Équipement : Haltères, tapis d’exercice et chronomètre

LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAÎNEMENT

10 tours

1 – JUMPING SQUATS

1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour

Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Engage ton tronc et ajuste légèrement les épaules.
Plie rapidement les genoux et les hanches en squat tout en fléchissant les bras.
Dès que tu touches le point le plus bas, étends rapidement les hanches et les bras pour redresser le corps et effectuer un petit saut.
Garde le tronc contracté et reste équilibré en atterrissant, permettant aux genoux et aux hanches de se plier légèrement pour absorber l’impact.
Répète pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

2 – PLANK ROW

1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour

Mets-toi en position de pompe avec tes mains sur un jeu d’haltères.
Assure-toi que tes bras soient complètement étendus, tes mains alignées sous tes épaules, les paumes se faisant face.
Engage ton tronc, garde tes coudes près de ton corps et soulève un haltère du sol.
En levant ton coude le plus haut possible, contracte tes omoplates.
Répète le mouvement avec l’autre bras.
Continue d’alterner entre les deux bras.

3 – SINGLE LEG TUCK-UPS

1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
Incline-toi légèrement en avant en rapprochant un genou de ta poitrine.
Laisse le pied opposé droit et en contact avec le sol.
Termine en abaissant tes mains vers le bas près de ta poitrine.
Répète.

4 – BURPEES

1er tour : 10 répétitions – retire 1 répétition à chaque tour

Commence debout et engage ton core.
Penche-toi rapidement, tendant les mains vers le sol devant tes pieds. En même temps, saute en arrière avec tes jambes, atterrissant en position de pompe.
Effectue une pompe et, en montant, pousse rapidement tes hanches vers le haut et saute en position accroupie. Remets-toi debout et répète le mouvement pour le nombre de répétitions ou la durée choisie.