Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder: Verbessere Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit

Mir ist aufgefallen, dass es heutzutage beim Training größtenteils ums Aussehen geht. Übungen, welche die aktive Beteiligung unseres Gehirns erfordern, werden eher vernachlässigt. Workouts fördern selten die Koordinationsfähigkeit und sind stattdessen darauf fokussiert, den Körper zu modellieren, attraktiver zu machen und in kürzester Zeit zu definieren.

In diesem Selbstoptimierungsambiente werden Workouts danach bewertet, welchen äußeren Effekt sie auf unseren Körper haben. Fähigkeiten werden dabei nicht ausreichend in Betracht gezogen. Fragen, die ich als Trainer häufig höre, sind zum Beispiel: “Welche Übungen machen meine Oberschenkel schlanker?”, “Wie kann ich dieses Fettpolster loswerden, ohne am Po abzunehmen?” oder “Wie bekomme ich einen muskulöseren Oberkörper?”. Selten werde ich hingegen gefragt, wie man auf einer Slackline seinen Gleichgewichtssinn verbessert oder wie man einen Handstand lernt.

Ich will damit nicht sagen, dass diese Ziele falsch oder unwichtig sind. Motivation und Ziele sind etwas ganz Persönliches. Aber ist es nicht sinnvoller, seinen Körper sowohl im Alltag, als auch beim Training auf verschiedenste Art und Weise herauszufordern und zu verbessern? Wenn du die Anforderungen deines Körpers nicht erfüllst, werden dir bestimmte fundamentale Fähigkeiten, wie zum Beispiel Koordinationsfähigkeit und Gleichgewichtssinn, fehlen – und das kann gefährlich werden. Vor diesem Hintergrund stelle ich dir Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder vor und erkläre dir, weshalb und wie du sie in deine Trainingsroutine integrieren solltest.

Abbremsen und Richtungswechsel zu lernen, reduziert zudem die Verletzungsgefahr, denn Verletzungen werden oft beim Durchführen genau dieser Bewegungen hervorgerufen. Koordination steht für die Kooperation zwischen dem zentralen Nervensystem (ZNS, Gehirn, Rückenmark), dem peripheren Nervensystem (der Teil des Nervensystems, der außerhalb des Gehirns und des Rückenmarks liegt) und den Muskeln während eines bestimmten Bewegungsmusters. Kurzum, Koordination bedeutet Teamwork zwischen Gehirn und Muskeln.

Das kannst du tun:

Schnelligkeit

Sprünge erfordern sowohl Kraft, als auch Schnelligkeit. Diese dynamischen Übungen aktivieren das zentrale Nervensystem und ermöglichen den sich schnell kontrahierenden Muskelfasern effizienter und geschmeidiger zu arbeiten. Die sogenannten plyometrischen Bewegungen basieren auf dem Verkürzungs-Verlängerungs-Zyklus, bei dem eine exzentrische (verlängernde) Muskelkontraktion von einer konzentrischen (verkürzenden) gefolgt wird.

Beweglichkeit

Das sogenannte “Cutting” bezeichnet ein plötzliches Verlangsamen des Körpers, das der Körperschwerpunkt ausbalancieren muss, um einen Richtungswechsel auszuführen. Das erfordert Beweglichkeit in den Knöcheln, Stabilität der Hüftgelenke und Kraft in der Körpermitte.

Koordination

Bei jeder gezielten Bewegung handelt es sich um eine Koordinationsleistung des zentralen Nervensystems unter der Kontrolle des Großhirns. Koordination ist notwendig, um Bewegungen zu lernen, zu kontrollieren und anzupassen. Zudem definiert die jeweilige Koordinationsfähigkeit die effektive Kraftnutzung, Beweglichkeit, Ausdauer und Schnelligkeit – mit anderen Worten, alle fundamentalen motorischen Eigenschaften des Körpers.

Koordination wird in “intramuskuläre Koordination” und “intermuskuläre Koordination” unterteilt. Intramuskuläre Koordination bezeichnet die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels, die von den muskelzellaktivierenden Nervenimpulsen kontrolliert wird. Je besser entwickelt die intramuskuläre Koordination, desto mehr Kraft kann innerhalb des Muskels erzeugt werden. Intermuskuläre Koordination steht hingegen für die Interaktion verschiedener Muskeln innerhalb einer bestimmten Bewegungssequenz. Gute intermuskuläre Koordination verbraucht weniger Energie und verbessert die Leistung.

Fazit

Jeder einzelne Muskel kann noch so stark sein, aber wenn die verschiedenen Muskeln nicht perfekt zusammenarbeiten, ist die gesamte Muskelkraft ineffektiv. Das Gehirn ist der Dirigent, die Muskeln das Orchester und die Nerven der Dirigentenstab. Ohne ausreichend Koordinationsfähigkeit sind Bewegungen anstrengend und schwer. Nicht nur weil die Muskeln nicht zusammenarbeiten, sondern weil sie teilweise sogar gegeneinander arbeiten. Unkoordinierte Bewegungen sind gefährlich, da sie leicht zu überbeanspruchten Bändern und Gelenken führen. Eine koordinierte Bewegung ist hingegen sicher, effizient und einfach. Schnelligkeitsleitern und Hüpffelder eignen sich ideal, um die Koordinationsfähigkeit zu fördern und dadurch die allgemeine Leistung zu verbessern.

Das führt zu einem geringeren Kraftaufwand, da du lernst, für eine spezifische Bewegung nur die notwendigen Muskeln in einer korrekten Abfolge zu benutzen. Je besser die Koordination einer Bewegungssequenz, desto weniger anstrengend ist die Bewegung und desto geringer sind Energieverbrauch und Sauerstoffkonsum. Vor allem aber macht jedes Workout bei EVO Fitness mehr Spaß, wenn du über eine gute Koordinationsfähigkeit verfügst.

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Bardo Tschapke, EVO Le Flair Düsseldorf
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