Krafttraining für Läufer: Was du wissen solltest

Wenn wir über Workouts für Läufer nachdenken, gehen die meisten von uns wahrscheinlich einfach davon aus, dass sie mehr laufen müssen. Schließlich ist es das, was sie gerne tun. Wenn man Läufern beispielsweise vorschlägt, Krafttraining zu ihrem bereits vollen Trainingsplan hinzuzufügen, kann diese Idee auf schlechte Resonanz stoßen. Das liegt daran, dass sie ihr Laufen verbessern möchten, indem sie das tun, was sie am meisten lieben: Laufen.

Es gibt jedoch Vorteile für Läufer, die genug Willenskraft haben, auf das Laufen im Freien zu verzichten. Sich hin und wieder ein Paar Dumbbells zu schnappen, kann Wunder für die Ausdauer eines Läufers bewirken. In diesem Blogartikel gehen wir der Frage nach, warum Krafttraining für Läufer tatsächlich so wichtig ist, und empfehlen die besten Übungen. Egal, ob du ein erfahrener Marathonläufer oder ein Neueinsteiger bist – lies weiter, um mehr über Krafttraining für Läufer zu erfahren.

Die Vorteile von Krafttraining für Läufer

Ja, Laufen ist ideal, um fit und gesund zu bleiben. Wenn du dein Lauftraining jedoch auf die nächste Stufe bringen möchtest, solltest du folgendes wissen: 

1 – Geringeres Verletzungsrisiko

Krafttraining macht dich, wie der Name schon sagt, stärker. Stärkere Muskeln können deine Laufform verbessern und dich weniger anfällig für Verletzungen machen. Durch stärkere Muskeln wird dein Körper gestärkt und deine Form und Ausrichtung verbessern sich. All dies zusammen hilft dir, häufige Laufverletzungen zu verhindern.

2 – Verbesserte Ausdauer

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Aktivitäten geringer bis mittlerer Intensität auszuführen, ohne übermäßige Ermüdung oder Muskelschäden zu erleiden. Krafttraining ist perfekt, um dich bei der Steigerung zu unterstützen, da du deinen Körper im Grunde dazu aufforderst, eine schwerere Last zu heben, als er es gewohnt ist. Mit der Zeit steigert das deine Herz-Kreislauf-Leistung und macht dich insgesamt zu einem stärkeren und effizienteren Läufer.

3 – Schneller Laufen

Schneller laufen ist eines der Hauptziele von Läufern und kann auch durch Krafttraining erreicht werden. Wenn du deine Muskeln stärkst, gibst du ihnen mehr Kraft – Und mit großer Kraft geht auch mehr Geschwindigkeit einher. Beginne damit, diese Art von Training in deine Routine zu integrieren – schon bald wirst du deine Konkurrenten überholen. 

Krafttraining für Läufer: 3 Übungen

Krafttraining in deine Routine zu integrieren muss keine große Sache sein. Hier sind 4 einfache Übungen, die du zwischendurch machen kannst und die dir helfen, ein stärkerer und besserer Läufer zu werden. 

1 – Squats

• Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
• Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
• Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.
• Wiederhole.

2 – Barbell Deadlifts

• Stelle dich mit den Füßen hüft- bis schulterbreit auseinander hinter die Hantel. Deine Füße sollten nah an der Hantel stehen.
• Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüften nach hinten, um dich nach unten zu beugen und die Hantel zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mit der Barbell in den Händen, halte den Rücken weiterhin gerade, spanne den Rumpf an und schwinge die Hüften nach vorne und nach oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen. Achte während der Bewegung auf eine stabile Haltung von Schultern und Rumpf.
• Sobald deine Hüfte voll ausgestreckt ist, halte alles angespannt während du leicht die Knie beugst und die Bewegung invertierst, um die Hantel wieder sinken zu lassen (entweder zurück zu Boden oder in eine tief hängende Position).
• Wiederhole.

3 – Dumbbell Lunges

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander hin.
• Halte deine Arme ausgestreckt und presse sie leicht gegen deinen Körper. Richte die Schultern und spanne den Rumpf an.
• Mache einen Schritt nach vorne und beuge die Knie, sodass du nach unten sinkst. Beide Knie sollten ungefähr im 90 Grad Winkel gebeugt sein, oder so weit wie es sich angenehm anfühlt.
• Halte die Dumbbells fest an deinen Seiten und den Rumpf angespannt, während du wieder in die stehende Position kommst.
• Wiederhole auf dem anderen Bein und wechsle dann hin und her.