Workout der Woche: Full-body Workout auf Zeit

1st November 2021

Full-body Workout auf Zeit | full-body workout for time

ALLE FITNESSLEVEL / Full-body Workout auf Zeit

Ausrüstung: Trainingsmatte & Stoppuhr

Wenn ein Workout auf Zeit ist, kannst du dich darauf einstellen, dass es intensiv wird. Schließlich wird von dir erwartet, dass du eine vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen verschiedener Übungen so schnell wie möglich absolvierst – natürlich ohne dabei die Form zu vernachlässigen. Zudem solltest du alle Übungen beenden, egal wie erschöpft du bist.

Beim heutigen Full-body Workout auf Zeit folgen wir einer 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Struktur. Bereits im August gab es eine 50-40-30-20-10 Ganzkörper Workout, das dieser Challenge insofern ähnelt, als das diese Zahlen die Anzahl der Wiederholungen darstellen, die du von jeder Übung in jeder Runde machen solltest. Insgesamt gibt es 4 Übungen, die du über 10 Runden mit der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen ausführen wirst.

Squats
Jumping Jacks
Abdominal Row
Burpees

Hol deine Stoppuhr und los geht’s!

WORKOUT SETUP

4 Übungen
10 Runden
20 Wiederholungen pro Übung in der 1. Runde
2 Wiederholungen weniger mit jeder darauffolgenden Runde
Auf Zeit
Ausrüstung: Trainingsmatte & Stoppuhr

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

EVO fördert natürliche Bewegung und für unsere Workouts, wie dieses hier, benötigst du wenig bis keine Ausrüstung und minimalen Raum, weshalb du sie überall machen kannst.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

10 Runden

1 – SQUATS

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Wiederholungen

Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin.
Spanne den Rumpf an und lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie bleiben dabei über deinen Füßen. Halte Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um deine Hüfte zu kontrollieren und die Bewegung zu stabilisieren. Nutze deine Arme für besseres Gleichgewicht.
Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, während du so tief wie möglich in die Kniebeuge gehst, ohne die Fersen zu heben oder Schmerzen im unteren Rücken zu spüren.

2 – JUMPING JACKS

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Wiederholungen

Beginne in einer stehenden Position mit seitlich anliegenden Armen. Spanne den Oberkörper leicht an und richte die Schultern, um dich auf die Bewegung vorzubereiten.
Halte Arme und Beine gerade (aber nicht durchgestreckt), springe mit den Beinen nach außen und hebe gleichzeitig die Arme bis auf Schulterhöhe. Stabilisiere die Hüften, den Rumpf und die Schultern.
Springe wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung in einem kontrollierten rhythmischen Tempo.

3 – ABDOMINAL ROW

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Wiederholungen

Lege dich mit ausgestreckten Beinen und aneinander liegenden Füßen auf den Rücken. Strecke die Arme gerade über deinem Kopf aus. Drücke deinen unteren Rücken leicht gegen den Boden.
Beginne die Bewegung, indem du die Knie in Richtung des Brustkorbs ziehst und gleichzeitig mit den Händen die Füße berührst. Dabei beugen sich deine Beine, aber deine Arme bleiben ausgestreckt. Stelle dir zur Vereinfachung vor, dass du mit den Armen eine Halbkreisform nachzeichnest, während sie sich den Füßen nähern.
Achte darauf, das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, wenn die Hände die Füße berühren.
Kehre kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.

4 – BURPEES

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Wiederholungen

Beginne stehend und spanne den Rumpf an.
Beginne die Bewegung, indem du dich schnell nach unten beugst und die Hände vor deinen Füßen auf dem Boden absetzt.
Springe gleichzeitig mit den Füßen nach hinten, sodass du in der Liegestütz-Position ankommst.
Mache eine Liegestütze. Schwinge beim Hochkommen die Hüfte schnell nach oben und springe in die Squat Position.
Kehre wieder in die aufrechte Position zurück und wiederhole.