Workout der Woche: Full-Body Yoga Tone Workout

CAROLINA LÜTHI

Personal Trainer at EVO Fitness Zurich Enge

As a former Olympian rower and food scientist, Carolina knows what you need to get and stay in shape. Carolina is an experienced personal coach in the fields of training planning and DNA-based nutrition optimization. She has a long-time experience in weight and athletic training, Pilates, Yoga and mobility as well as in rowing and cycling. She is thrilled to get the max out of you.

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FULL-BODY YOGA TONE WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL / Yoga Tone Workout / 25 Minuten

Ausrüstung: 2 Dumbbells & Matte

Yoga ist eine fantastische Sportart. Diese ganzheitliche Praktik gibt es seit mehr als 5000 Jahren.

Während es früher hauptsächlich als mentale und spirituelle Disziplin gehandelt wurde, hat die antike Bewegungstechnik durch Tanz, Kampfkunst und sogar Gewichtheben ihren Weg in die zeitgenössische Fitnesswelt gefunden.

Es gibt unzählige Gründe, Yoga zu machen. Einer davon ist, dass es den Körper strafft. Das beweist Carolina Lüthi, Personal Trainerin bei EVO Zürich Enge,  mit diesem Full-Body Yoga Tone Workout.

Setz dir zum Ziel, diesen Flow 5 Mal hintereinander durchzuführen. Höre aber immer auf deinen Körper und füge nach Belieben Runden hinzu oder lasse sie weg. Mache in der ersten Runde jede Übung 2 Mal; füge bei jeder weiteren Runde 2 Wiederholungen pro Übung hinzu.

1. Utkata Konasana (Sumo Squat) mit Armhebung
2. Opening Trikonasana (Triangle Pose)
3. Ashta Chandrasana (High Lunge) mit gehobenen Armen
4. Skandasana (Cossack Squat) mit Bizeps Curls
5. Straightening Vajrasana (knieende Yoga Position) mit Trizeps Curls

Bereit? Los geht’s.

WORKOUT AUFBAU

• 5 Übungen
• 1. Runde – 2 Wiederholungen; jede weitere Runde: 2 zusätzliche Wiederholungen
• Versuche, 5 Runden zu schaffen
• Ungefähr 25 Minuten
• Ausrüstung: 2 Dumbbells & Matte

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.  

Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausrüstung für dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Geräte einfach durch Alltagsgegenstände ersetzen, oder die Übungen wie unten angegeben modifizieren.

Alternative Ausrüstung

• Dumbbells = zwei Wasserflaschen oder nutze nur dein Körpergewicht

FULL YOGA FLOW

1. Runde: 2 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: 4 Wiederholungen pro Übung
3. Runde: 6 Wiederholungen pro Übung
4. Runde: 8 Wiederholungen pro Übung
5. Runde: 10 Wiederholungen pro Übung

Halte während des gesamten Yoga Flows die Dumbbells in deinen Händen. Wechsle wie Carolina im Video unten sanft von einer Übung zur anderen. 

YOGA FLOW ÜBUNGSLISTE 

1 – UTKATA KONASANA (SUMO SQUAT) MIT ARMHEBUNG

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander gerade hin.
• Deine Füße sollten nach außen zu den Ecken des Raumes zeigen. 
• Gehe in einer fließenden Bewegung in die Kniebeuge und atme aus, während du deine Arme erst seitlich und dann in die Höhe ausstreckst.
• Wiederhole.

2 – OPENING TRIKONASANA (TRIANGLE POSE)

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell und stelle dich aufrecht hin. 
• Spreize deine Beine etwas weiter als schulterbreit. 
• Halte deine Wirbelsäule gerade und lang, während du dich über das linke Bein streckst, das nach vorne zeigt.  
• Führe deinen linken Arm neben deinen Knöchel und strecke deinen rechten Arm in die Höhe.
• Wechsle die Seiten und wiederhole.

3 – ASHTA CHANDRASANA (CRESCENT LUNGE) MIT GEHOBENEN ARMEN

•  Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Mache aus der stehenden Position mit deinem Fußballen einen Schritt zum hinteren Ende der Matte.
• Beuge das linke Knie im 90 Grad Winkel und hebe gleichzeitig beide Arme über Kopf. 
• Halte diese Position einen Moment, bevor du die Seiten wechselst.

4 – SKANDASANA (COSSACK SQUAT) MIT BIZEPS CURLS

• Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander gerade hin. 
• Halte in jeder Hand eine Dumbbell.
• Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Achte darauf, dass du deine Ferse falls nötig leicht bewegen kannst. 
• Gehe in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt. Achte darauf, mit deinem gesamten rechten Fuß aufzusetzen und dein linkes Bein zu strecken. 
• Führe mit deinem linken Arm einen Bizeps Curl aus. 
• Wechsle die Seiten und wiederhole. 

5 – STRAIGHTENING VAJRASANA (KNIEENDE YOGA POSITION) MIT TRIZEPS CURLS

• Halte in jeder Hand eine Dumbbell, knie dich hin und setz dich auf deine Waden.
• Dein Po sitzt auf deinen Fersen und deine Oberschenkel auf deinen Waden.
• Setze dich so gerade wie möglich hin und strecke dann die Arme nach oben.
• Spanne den Rumpf an und führe den Trizeps Curls aus.  

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