Workout der Woche: 20 Min. TRX AMRAP Workout

3rd Januar 2022

PHILIP IRGANG

Personal Trainer bei EVO Luzern

Philips Expertise in Sporttherapie und athletischem Training wird dir helfen deine Leistung im Sport und im Alltag zu verbessern. Er wird dir helfen, durch Bewegungen und Übungen, die speziell auf deine individuellen Bedürfnisse angepasst sind, einen schmerzfreien, voll funktionsfähigen Körper (wieder) zu erlangen. Philip ist ein sehr erfahrener Personal Trainer mit über 7200 durchgeführten Sessions.

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20 MIN. TRX AMRAP WORKOUT

ALLE FITNESSLEVEL /TRX AMRAP Workout / 20 Minuten

Ausrüstung: TRX, Medizinball und Klimmzugstange

Vor all diesen Abkürzungen brauchst du keine Angst zu haben – dies ist kein Rätsel. Tatsächlich ist dieses Ganzkörpertraining viel einfacher, als der Name vermuten lässt. TRX ist die Abkürzung für Total-Body Resistance eXercise, ein All-in-One-Suspension-Trainingsgerät, das dir ermöglicht, mit deinem eigenen Körpergewicht gleichzeitig Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität und Rumpfkraft zu verbessern.

AMRAP ist auch ziemlich einfach – es steht für As Many Rounds oder Reps As Possible. Im heutigen Fall handelt es sich um Runden, was bedeutet, dass du für jede Übung eine im Voraus festgelegte Anzahl an Wiederholungen hast und während der Gesamtzeit dieses AMRAP so viele Runden wie möglich machst.

Dieses TRX AMRAP Workout wurde von Philip Irgang, unserem Personal Trainer bei EVO Luzern, entwickelt und besteht aus 5 Übungen mit unterschiedlicher Wiederholungszahl. In 20 Minuten solltest du so viele Runden wie möglich absolvieren. Das wird dein Tempo in die Höhe treiben, aber achte darauf, dabei nicht die korrekte Ausführung zu beeinträchtigen.

TRX Squat x3
TRX Squat Jumps x5
TRX Push-up on Ball x10
TRX Climbs Eccentric x5
Knee Lift x8

Let’s AMRAP it up!

WORKOUT SETUP

5 Übungen
Unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen pro Übung
Keine Pause zwischen den Übungen
AMRAP (so viele Runden wie möglich)
20 Minuten
Ausrüstung: TRX, Medizinball

DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.

TRX ist ein mobiles Gerät, mit dem du überall trainieren kannst. Falls du keins besitzt, kannst du auch versuchen, die Bewegungen mit einem Widerstandsband nachzuahmen. Die Erfahrung wird dann allerdings ganz anders sein.

Die Knee Lift Übung kann durch viele andere Bauchmuskelübungen ersetzt werden. Eine Auswahl solcher Übungen findest du in diesem Workout.

WORKOUT ÜBUNGSLISTE

So viele Runden wie möglich

1 – TRX SQUAT

3 Wiederholungen

Stelle dich neben die TRX und fasse die Griffe. Achte darauf, dass sie gleichlang sind.
Richte deinen Blick auf das Gerät und platziere die Füße schulterbreit auseinander.
Lass die Hüfte zu Boden sinken. Deine Knie beugen sich dabei über den 90 Grad Winkel hinaus und deine Arme sinken zusammen mit deinem Körper nach unten.
Drücke dich aus den Fersen heraus wieder in die stehende Position.
Wiederhole.

2 – TRX SQUAT JUMPS

5 Wiederholungen

Drehe dich mit dem Gesicht zur TRX und fasse die Griffe.
Gehe in die Squat Position. Halte dabei Arme und Rücken gerade und beuge die Knie weiter als 90 Grad.
Springe aus den Fersen so hoch wie möglich. Achte darauf, nicht die Arme zu beugen.
Lande sanft und mache direkt eine weitere Wiederholung.

3 – TRX PUSH-UP ON BALL

10 Wiederholungen

Gehe in die Plank Position und platziere beide Füße in den TRX Griffen.
Platziere einen Medizinball unter eine deiner Hände und gehe in die Liegestütz-Position.
Halte Rumpf und Gesäßmuskeln angespannt. Deine Schultern sind über deinen Handgelenken und dein Körper bildet eine gerade Linie. Lass nun den Brustkorb nach unten sinken.
Führe den Ball zur anderen Hand und wiederhole den vorherigen Schritt.
Mache 5 Wiederholungen auf jedem Arm, bis du die insgesamt 10 Wiederholungen durch hast.

4 – TRX CLIMBS ECCENTRIC

5 Wiederholungen

Kürze die Bänder der TRX. Du solltest sie erreichen können, wenn du unter den Griffen sitzt.
Halte die Griffe und beuge deine Beine in die Deep Squat Position, beuge deine nach vorne ausgestreckten Arme und ziehe dich hoch.
Mache eine Knee Lift. Deine Arme bleiben dabei gebeugt.
Lass deinen Körper langsam wieder sinken, bis dein Po den Boden berührt. Kehr dann direkt in die vorherige Deep Squat Position zurück.
Das war die erste Wiederholung. Mache 4 weitere.

5 – KNEE LIFT

8 Wiederholungen

Beginne hängend am Reck.
Richte die Schultern und spanne deine Bauchmuskeln an, um eine “Tellerform” zu bilden.
Halte die Arme gerade und hebe die Knie Richtung Brustkorb.
Wenn deine Knie Hüfthöhe erreichen, nutze deine Bauchmuskeln um die Hüften “einzuziehen” und somit deine Knie noch näher zum Brustkorb zu bringen.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.